正念的好处:事实还是流行

通过考特尼Suciu

如今，无论你在哪里看到，“正念”都被吹捧为一种万灵药。人力资源部门正在接受这一做法，以提高生产率和员工士气。学校正在向孩子们介绍它，以提高他们的学习重点，鼓励他们解决冲突。我们这些容易出现焦虑和抑郁的人会遇到这样的说法（来自健康博客、自助书籍、移动应用程序甚至我们的治疗师），即正念技术可以缓解我们的症状。yobetvip官网

那么，这种狂热背后有什么实质内容吗?还是说“正念”是一种现代的万金油，无法实现它所承诺的健康和幸福?

让我们更仔细地看看我们所说的“正念”是什么意思，这项研究所说的与练习相关的益处，并探索一种尝试自己的正念练习。

什么是“正念”？

对于这个问题，一个愤世嫉俗的答案可能是“一个数百万美元的行业”，正如2014年的一篇文章的标题所示《纽约时报》¹伦敦的。这篇文章的主题是安迪·普迪康贝，一位嗓音甜美的前佛教僧侣（拥有马戏团艺术学位），他创建了广受欢迎的冥想应用程序“顶空”。该应用程序于2012年推出，当时突然间“正念”无处不在，正如《纽约时报》作家波莉·弗农指出：

面对创纪录的自杀率，美国海军陆战队(US Marine Corps)开展了一个试点项目，将正念纳入基础训练。公司已经开始提供正念训练，作为他们雇佣计划的一部分，以提高注意力水平，并减少员工因压力而请病假的时间。谷歌在加州有一个专注的正念训练营;员工有机会参加为期七周的培训课程。

不出所料，在这种正念狂热中，这款应用在头18个月内在世界各地下载量超过100万次，成为格温妮丝·帕特洛和艾玛·沃特森等名人的最爱。

如果这一切听起来像是对一个热门新趋势的小题大做，普迪科姆在2019年3月的一篇文章中解释道波士顿环球报²为什么正念不仅仅是最新的时尚。“对于一个已经存在近3000年的修行来说，这一定是有史以来持续时间最长的时尚，”他写道，指的是正念冥想的传统佛教根源。

他继续说道:“不幸的是，正念常常被认为是一种针对我们日益紧张的生活方式的自助快速疗法。”

相反，Putticombe提倡一种持续的正念练习，它“仅仅意味着在场，有意识，不分散注意力，不迷失在思考中。与其在黑暗中摸索生活的每日高潮和低谷，[正念]相当于打开光明，更清楚地看到一切。”

他声称，“认识到我们的生活体验是由我们的感知决定的——我们追逐或抓住我们认为让我们快乐的东西，而逃避我们认为让我们不快乐的东西”是有价值的。

他继续说，这种习惯性的思维方式“创造了一个希望和恐惧的永无止境的循环，让我们精疲力竭，压力重重，无法接近我们所寻求的内心平静。”。“因此，如何走出这一循环是值得考虑的。”

根据支持者的说法，正念就是一种方法。但它真的有效吗?

检查的证据

发表在《心理治疗》杂志上的一篇评论文章中^三Daphne Davis和Jeffrey Hayes问，“正念是否像广告中所宣传的那样好？”为了回答这个问题，作者研究了研究文献中关于基于正念的心理治疗干预优势的实证证据。

戴维斯和海斯将正念定义为“不带评判的对个人经历的时刻意识”，他们指出，尽管这种状态“可能会被某些实践或活动(如冥想)所促进，但它并不等同于或等同于它们。”这是一个重要的区别，因为正如作者指出的，不同类型的冥想风格(比如专注，可能涉及，例如，专注于咒语)“引出不同的大脑活动模式。”

他们解释说:“正念冥想比专注冥想更能刺激与自我观察和元认知相关的中前额叶大脑，并培养特定的注意力机制。”

这意味着正念有助于练习者意识到自己的思维过程，研究人员发现，戴维斯和海斯认为，正念可以显著减少反刍，反刍是一种与焦虑和抑郁等情绪障碍相关的消极思维的重复循环。

此外，Davis和Hayes引用的研究表明，练习正念冥想的人的反应灵活性增强。因为正念能促进自我观察，所以这些人能够摆脱之前在压力和消极情境中经历的自动反应。大脑神经通路中形成的习惯性思维模式被重新配置，从而对情绪触发做出更深思熟虑和有意识的反应。

研究人员发现，这些好处延伸到人际关系中。作者指出:“高正念特质的人在应对关系冲突时的情绪压力更小，在讨论冲突时更少愤怒和焦虑。”

戴维斯和海斯表示，证据也支持正念冥想有助于改善认知功能的说法。这些收获包括“提高了处理速度，降低了工作效率，很少有与手头任务无关的想法。”

治疗师们自己也能从这项研究中受益，他们写道:“(由于)提高了注意力技能和管理分心的能力，练习正念冥想的治疗师可能会有更强的能力出现在他们的客户面前。

如何练习正念

千禧一代的正念视频⁴，社工艾米丽·戴利(Emily Dailey)解释了数字时代的生活是如何导致“焦虑、抑郁、强迫症、成瘾以及与自己和生活失去联系”水平上升的。

“我们是信息瘾君子，”她说，“我们的大脑肯定是满的。”

正念冥想可以让我们的大脑在吸收新信息、担忧、工作或试图完成任何事情时得到休息，从而产生上文所述的益处。但是我们需要什么来开始呢?

在与患有焦虑症的年轻女性梅丽莎（Melissa）的一次治疗中，Dailey领导了一次正念练习，以帮助她的客户“以不同的方式与[她的]思想和情绪联系起来”

第一步是将尸体接地，在这种情况下，双脚平放在地板上。“这是一种意识锻炼，”戴利解释道，注意到脚踏实地的身体感觉，就会把注意力转移到身体上，而不是“思考的头脑”。

接下来，戴利让她的客户闭上眼睛放松，同时将她的意识转移到呼吸进出她的身体。Dailey然后指示:

开始想象一艘船在海洋中央，看到一个巨大而坚固的锚从船下到水里，深入到海底。这个锚使船安全可靠。不管上面的海水是什么样子。把你的呼吸想象成一种锚。当你慢慢呼气时，放下你的锚，看着它抓住你下面的地板。

所有进入脑海的想法都是来来去去，而梅丽莎的注意力仍然停留在呼吸上，而不是在诸如晚餐吃什么、Instagram上谁点了赞、工作中如何解决冲突之类的分散注意力的事情上。

戴利继续指导梅丽莎回忆一段艰难的情感经历，比如最近的失望或挫折。这种感觉被想象成波涛汹涌的水面。但戴利没有对暴风雨般的情绪作出反应，而是鼓励她的客户在她的接地呼吸中找到一种平静的感觉。“不管有什么感觉，你都要待在那里，不需要改变它或让它消失。”

戴莉解释说，因此，“练习正念真的能帮助我们在思想和情绪之间获得一点距离。”在这中间打开的空间里，我们可以让我们的大脑得到急需的休息。

注:

1. 一位前佛教僧侣是如何将一款冥想应用变成2014年的生活工具的?波莉·弗农遇见安迪·普迪科姆，这位英国人将“正念”变成了价值数百万美元的生意:幸福是什么感觉?(2014年,08年2月)。《纽约时报》．可以从它的中央和ProQuest一号学院．
2. Puddicombe, A.(2019年3月11日)。正念不是一时的狂热．试一试。波士顿环球报(在线)。可以从它的中央和ProQuest一号学院．
3. 王志强，王志强(2011)。正念的好处是什么?心理治疗相关研究的实践回顾．心理治疗:理论/研究/实践训练48(2), 198 - 208。可以从PsycARTICLES．
4. Microtraining Associates(生产商)。(2017)．正念的千禧一代(视频文件)。可以从学术视频在线和ProQuest一号学院．

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Courtney Suciu是ProQuest的首席博客作者。她的爱好包括图书馆、识字和研究与艺术和人文有关的非凡故事。她拥有英国文学硕士学位和教学、新闻和营销背景。跟随她@QuirkySuciu